P lanen för att från att ha varit tjock, övergå till att vara smal, brukar ibland indelas i viktminskning och viktkontroll. Anledningen är att det bland en del överviktiga finns en osäkerhet i eventuella plander på bantning. Å ena sidan ser man nackdelarna med fetman. Å andra sidan är man låst i destruktiva livsvanor vilka det kostar att bryta sig ur. Plötsliga infall av stegrad avsky inför övervikten följs av dagar då suget efter sötsaker och fet mat dominerar tillvaron. Kraven på att fokusera tankarna på helt andra saker varierar också i tiden. Ifall man om än aldrig så beslutsamt inleder en kur för att nedbringa sin vikt så kommer man kanske av sig då plötsligt ett nytt projekt eller en mentalt, social livsomställning av i och för sig oberoende slag, plötsligt kräver all uppmärksamhet.

I praktiken är det alltid desamma två kontrollerbara storheter som beaktas vid viktkontroll, och dessa två storheter säger allt om såväl hur man går ned i vikt som om bevarandet av den vikt som härmed ernås. Vikten är ett resultat av förhållandet mellan ingående och utgående kalorier. För att hålla vikten måste man se till att differensen mellan ingående och utgående antal kalorier är någorlunda konstant. Den allra bästa strategin för viktkontroll kombinerar försöken att nedbringa kaloriintaget med bra rutiner för att bli av med kalorier. Jag vill gärna poängtera följande: Kroppen är gjord för att röra på sig. Har man väl etablerat bra rutiner för regelbunden motion så är man redan nära att tycka om dessa rutiner och deras konkreta innebörd. Motion leder dessutom till en medvetenhet om kroppens behov. Det är enklare att som fysiskt aktiv människa även lägga om kosten.

D e utgående kalorierna används till ett antal olika saker.

• För att tillförsäkra kroppen en basal ämnesomsättning med rätt temperatur och vissa grundfunktioner.
• Som bränsle vid rörelse
• Som bränsle då mat skall smältas

D en effektivaste strategin för att med förhållandvis små insatser i tid räknat dag för dag ernå ett gott utbyte är att sträva efter runt 12 minuters kontinuerlig träning med 80% maxpuls varje dag. I och med att du läst den ordinationen så är allt övrigt om motion med avseende på viktkontroll egentligen bara utfyllnad. För att veta vilken din individuella maxpuls är så måste du göra ett obehagligt maxpulsprov, eller så får du nöja dig att med en bra bedömning approximera det sannolika resultatet av ett sådant prov. Vem som helst kan utan större risker göra ett maxpulstest på sig själv, förutsatt att vederbörande är helt frisk. Liksom all träning bör detta test inledas med lite mjuk uppvärmning.

M ultiplicera siffran för din maxpuls med 0.8 och sätt resultatet som den puls du vill bibehålla under 12 minuters kontinuerlig träning varje dag. Under varje träningspass måste du således lägga ytterligare några minuter på att först komma upp i puls. Sammanlagt handlar det om 15-20 minuter. Ett enkelt test tar runt en kvart. Vill man kan man också mäta sin vilopuls. Den brukar vara lägre ju bättre kondition man har. Sedan kan man räkna ut pulsen vid en viss belastning, beräknad i procent av maxbelastningen. Maxbelastningen är den belastning då maxpuls erhålles. puls = (Maxpuls-vilopuls) * belastning + vilopuls Formeln förefaller logisk. Vid vila är belastningen 0%, vid maxbelastning 100%. För den som har svårt att känna sin puls finns det pulsklockor att köpa.

D et finns två olika typer av motion; konditionsdanande motion och styrketräning. Det är på kort sikt i första hand den konditionsdanande motionen som avgör hur många kalorier du förbrukar. Emellertid förbrukar en större muskelmassa fler kalorier under all slags aktivitet. Utbytet av den konditionsdanande motionen kan alltså bero på hur mycket muskler du har. Har du tid att avyttra mer än 15-20 minuter per dag så bör du i första hand lägga denna tid på styrketräning. Ett program med 3*12 repetitioner för ett fåtal för dagen specifika muskelgrupper med stretching och vila efter varje enskild omgång om 12 repetitioner utgör ett exempel på hur programmet ser ut. De stora musklerna, såsom fram- och baksidan av låren, överarmarnas biceps och triceps, samt bröstmusklerna, magmusklerna och ruggmusklerna, är de viktigaste. Detta motsvarar 7 olika rörelser. Vadmuskeln är visserligen kroppens allra största muskel, men den brukar också få förhållandevis mycket träning också under ett inaktivt liv.

D en som inte har råd att köpa en massa dyr träningsutrustning kan springa barfota på stället med höga knäuppdragningar hemma och vattenflaskor i händerna för att träna konditionen. Hemmagjorda vikter erhålles genom att fylla resväskor med böcker eller genom att lägga upp vikter på en säng och lyfta vid gaveln. Kroppen själv kan många gånger utgöra vikt och det går också att träna vissa muskler mot varandra, helst då på annat sätt än genom att bruka antagonister kring en led.

E n gräns som är värd att känna till är 15 kilos övervikt. Vid över 15 kilos övervikt bildar kroppen nya fettceller. Dessa lägger grunden för en långsiktig benägenhet att lägga på sig. Mindre övervikt beror på att befintliga fettceller fyllts med fett, en depå som med relativ lätthet kan arbetas bort. Hälsokompliktioner är också vanliga och av allvarligare art. Man kan se att kraftigt överviktiga män har en fördubblad sjukfrånvaro från arbetet i fetmarelaterade besvär. En befintlig övervikt tenderar att öka med åldern, detta eftersom ämnesomsättningen hos vuxna minskar med runt en procent per år. Fetma hos barn ses bl.a därför (med betoning på bl.a) som extra alarmerande.

D et finns ett ekonomiskt intresse att från läkemedelsbolgens sida, utveckla preparat som lindrar den åkomma som av många ses som en "epidemi" i den rika delen av världen. Då denna utveckling inleddes framkom bland annat substanser som amfetamin, vilka onekligen verkar viktreducerande men som också har många allvarliga biverkningar. Många dåligt verksamma piller och kurer har dessutom naturligtvis självklart fått se dagens ljus.

P å senare tid har man blivit allt bättre på att designa riktade mediciner. Astra Zeneca lanserar exempelvis läkemedlet Krestor.

E tt vanligt hjälpmedel för att beräkna idealvikten är BMI, body mass index. BMI erhålles genom att dividera vikten med längden i kvadrat: MBI = vikt / (längd*längd) Normalvikt svarar mot BMI 20-25. Övervikt svarar mot BMI 23-30. Kraftig övervikt svarar mot BMI 30+. Självklart så blir en mycket vältränad person överviktig enligt indexet. Är man så vältränad brukar man dock ha bra koll på det utan index.

E tt av de enklaste måtten att ta är omkretsen kring midjan. Hos en man bör inte midjemåttet överstiga 94 cm. För kvinnor ligger motsvarande gräns vid 80 cm. Det finns en anledning utöver måttets enkelhet till att man alltmer övergår till att använda sig av midjemått då man bedömer övervikt. Anledningen är att bukfetma som du säkert redan vet är särskilt farlig. Bukfetman är emellertid i allmänhet också lättare att bli av med. En överviktig man, som med högre sannolikhet än en överviktig kvinna har sitt fett koncentrerat kring buken, har förmodligen också lättare att bli av med fettet.

1. Fetma, framför allt bukfetma, ökar risken för att drabbas av vuxendiabetes. Sambandet är mycket starkt. Långt mer än hälften, kanske bortåt 80%, av alla insjuktnade är överviktiga.
2. Den fete löper en ökad risk för gallstensbildning, så emedan kolesterolomsättningen är förhöjd. Kolesterolkristaller utfälles i gallblåsan och i gallvägarna.
3. Hos män så blir fertiliteten nedsatt, eftersom mängden av hormonet testosteron i blodet minskar medan mer underhudsfett stället leder till en förhöjd nivå av östrogen. Andra mekanismer vid fetma, som påverkan vid ägglossningen, nedsätter emellertid också kvinnans fertilitet.
4. Högt blodtryck uppträder ofta ihop med övervikt.
5. Den överviktige kan drabbas av besvär från lederna. Detta gäller inte minst överviktiga barn emedan barn har känsligare leder än vuxna.
6. Feta människor kan drabbas av sömnapné. Problemet är att svalg och bröstkorg faller samman under trycket från fettet. På detta sätt störd nattsömn kan leda till att den drabbade okontrollerat faller i sömn under dagen.
7. Fetma ger en ökad risk för cancer. Det ökade antal fettceller som ses vid kraftig övervikt svarar förstås i sig mot ett ökat antal celler som kan drabbas av cancer. Den fete har också högre ämnesomsättning. Hög ämnesomsättning innebär att fler fria radikaler bildas i kroppen, något som ökar cancerrisken. I huvudsak är cancerformerna vilka kommer ifråga specifika, såsom cancer i tarm och prostata avseende män och bröstcancer och cancer i underlivet bland kvinnor.
8. Problem med åderförfettning och med hjärtat är saker som ofta brukar förknippas med fetma. Sambandet är klart, även om de flesta klarlagda mekanismerna är indirekta.
9. Överviktiga lider inte sällan av psykiska problem såsom minskat självförtroende och depression. De kanske upplever orkeslöshet inför det sociala livet jämte allmänna svårigheter med umgänget.

T re stora mål plus ett par små mellanmål med exempelvis frukt är lagom för en dag. Försök att vara regelbunden och förutsägbar i ditt matintag. Komponera din middag så att den till hälften består av rotfrukter och grönsaker. Ett stort intag av fibrer och rent vatten kan vara litet av en genväg för att undvika övervikt. Välj bort fetthaltig skräpmat som hamburgare, chips och choklad. Något lördagsgodis kan emellertid lindra suget resten av veckan. Om du är svag för alkoholhaltiga drycker bör du spola kröken innan du börjar banta. Sök nyckelhålsmärkta produkter då du handlar.

   Kåre Andersson